Γράφει  για το rematia.gr

η κα Απέργη Κυριακή, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,

MSc Παχυσαρκία και Σακχαρώδης Διαβήτης Ιατρική Αθηνών

Δ: Ανδρέα Παπανδρέου 13-17, Μελίσσια ΤΚ 15127

m. kiapergi@gmail.com S: kiriakiapergi.gr,  τ: 6987121394

---

Υπάρχουν τροφές που αδυνατίζουν;

Πόσες φορές ευχηθήκαμε να υπήρχε κάποιο τρόφιμο που να αδυνατίζει; Ουκ ολίγες! Δυστυχώς η επιστήμη αποδεικνύει το αυτονόητο: δεν υπάρχουν τροφές που από μόνες τους να μας αδυνατίζουν! Όμως, ο μοναδικός τρόπος να φύγει το επιπλέον λίπος είναι να «ανασάνουμε»!

Διαδικασία Καύσης λίπους:

Μπορεί λοιπόν να διαφημίζονται διάφοροι τρόποι για να κινητοποιηθεί το αποθηκευμένο σε δύσκολες περιοχές λίπος, αλλά το λίπος στην ουσία δεν πρόκειται να αποβληθεί με καμία άλλη οδό, παρά μόνο με την αναπνοή μας σαν CO2, αφού πρώτα καεί στο εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του οργανισμού, δηλαδή στα μιτοχόνδρια των κυττάρων του οργανισμού μας.

Επομένως, για να έχουμε απώλεια λίπους θα πρέπει να υπακούσουμε στον «παγκόσμιο νόμο» που λέει ότι: οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καταναλώνουμε, δηλαδή το λεγόμενο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι είτε θα πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες, πχ. με άσκηση να «ανασαίνουμε περισσότερο», είτε να τρώμε λιγότερο και σε αυτό κομμάτι υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Διάβασε παρακάτω τις 8 επιστημονικά τεκμηριωμένες πηγές τροφών που θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος!

1. Κατανάλωσε Πρωτεΐνη

Η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη, διαφυλάττει την «προίκα» του μεταβολισμού μας, την μυϊκή μας μάζα. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης εξασφαλίζει επίσης κορεσμό, αλλά αυξάνει και τον μεταβολισμό μας για 3 έως 12 ώρες μετά την κατανάλωση της. Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να καταδικάσουμε τους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε σε κάθε γεύμα ή σνακ να έχουμε μια καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως είναι το αυγό, το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, το ψάρι ή τα θαλασσινά ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα όσπρια. (1)

2. Κατανάλωσε Φυτικές Ίνες

Ένα άλλο συστατικό που προσφέρει κορεσμό και μας βοηθά να τρώμε λιγότερες θερμίδες είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν και με τρόπο ώστε το γαστρεντερικό μας σύστημα να απορροφά και λιγότερη χοληστερόλη και λίπος, άρα λιγότερες θερμίδες. Επίσης η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά το έντερό μας να αποικηθεί από βακτήρια που ευνοούν ένα υγιές σωματικά βάρος. (2) Για αυτό εμπλουτίζουμε κάθε πιάτο μας με λαχανικά, φρέσκα και ξερά φρούτα, λιναρόσπορο, chia, δημητριακά ολικής, όσπρια κτλ.

3. Κατανάλωσε Μηλόξυδο

Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση μηλόξυδου στην διατροφή μας πχ. στις σαλάτες μας καθυστερεί την κένωση του στομάχου και επομένως μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. (3,4).

4. Κατανάλωσε Φύκια

Επίσης η κατανάλωση φυκιών μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, να κινητοποιήσει το λίπος και να μειώσει το αίσθημα της πείνας (5,6,7,8,9). Επίσης τα φύκια δίνουν την γεύση umami στο πιάτο μας αποτρέποντάς μας να την αναζητήσουμε σε άλλες πηγές και σνακ.

5. Κατανάλωσε Πικάντικα & Καυτερά

Η κατανάλωση πικάντικων και καυτερών τροφών πχ πιπεριές chilli, έχει βρεθεί ότι επίσης βοηθά στο αδυνάτισμα αυξάνοντας την θερμογένεση και μειώνοντας την όρεξη. (10)

6. Κατανάλωσε Ελαφριές Σούπες

Επίσης, η συνήθεια να τρώμε ένα μικρό πιάτο ελαφριάς σούπας πχ. ζωμό κρέατος, κονσομέ ή χορτόσουπα πριν από το γεύμα, μπορεί να βοηθήσει να τρώμε λιγότερο.  (11)

7. Κατανάλωσε Καλά Λιπαρά

Ακόμα θα πρέπει να αναθεωρήσουμε την άποψη και τον φόβο μας για τα λιπαρά. Όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι οι δίαιτες που έχουν μέτρια-υψηλή πρόσληψη λιπαρών (>35% της ενέργειας) βοηθούν στην απώλεια του βάρους, αλλά και στην μακροχρόνια διατήρηση του σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Ειδικά, η κατανάλωση των καλών Μεσογειακών λιπαρών από ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο κτλ όχι μόνο προστατεύει την υγεία μας, αλλά και την σιλουέτα μας. (12,13,14,15,16) Επίσης η κατανάλωση λιπαρών οξέων μεσαίας αλύσου όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι και το βούτυρο καρύδας, μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό μειώνοντας την πείνα, αλλά και να αυξήσει την θερμογένεση. (17)

8. Πιες Νερό

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό, καθώς όχι μόνο πολλές φορές συγχέουμε την δίψα με την πείνα, αλλά και ένας αφυδατωμένος οργανισμός έχει μειωμένο μεταβολικό ρυθμό, ενώ η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό μας έως και 30%. (18) Για την ενυδάτωση μας επιλέγουμε νερό και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, ενώ εξαιρετική επιλογή αποτελεί και το πράσινο τσάι, που μπορεί να μας προσφέρει πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, μέτρια περιεκτικότητα σε καφεΐνη και ενισχύσει τον μεταβολισμό. (19)

Πηγές:

1. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. Westerterp-Plantenga MS1.
2. Carnahan S1, Balzer A, Panchal SK, Brown L. Prebiotics in obesity. Panminerva Med. 2014 Jun;56(2):165-75. Epub 2014 May 20.
3. Darzi J1, Frost GS2, Montaser R1, Yap J1, Robertson MD1. Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):675-81. doi: 10.1038/ijo.2013.157. Epub 2013 Aug 27.
4. Liljeberg H1, Björck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998 May;52(5):368-71.
5. Kim KJ1, Lee OH, Lee BY.Fucoidan, a sulfated polysaccharide, inhibits adipogenesis through the mitogen-activated protein kinase pathway in 3T3-L1 preadipocytes. Life Sci. 2010 May 22;86(21-22):791-7. doi: 10.1016/j.lfs.2010.03.010. Epub 2010 Mar 25.
6. Park MK1, Jung U, Roh C. Fucoidan from marine brown algae inhibits lipid accumulation. Mar Drugs. 2011;9(8):1359-67. doi: 10.3390/md9081359. Epub 2011 Aug 10.
7. Maeda H1, Hosokawa M, Sashima T, Funayama K, Miyashita K Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochem Biophys Res Commun. 2005 Jul 1;332(2):392-7.
8. Juan Peng, Jian-Ping Yuan,* Chou-Fei Wu, and Jiang-Hai Wang* Fucoxanthin, a Marine Carotenoid Present in Brown Seaweeds and Diatoms: Metabolism and Bioactivities Relevant to Human Health Mar Drugs. 2011; 9(10): 1806–1828. Published online 2011 Oct 10. doi: 3390/md9101806 PMCID: PMC3210606
9. Abidov M1, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01132.x. Epub 2009 Oct 13.
10. Mary-Jon Ludy and Richard D. Mattes The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite Physiol Behav. Author manuscript; available in PMC 2012 Mar 1.Published in final edited form as: Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258. Published online 2010 Nov 18.
11. Julie E. Flood1,2 and Barbara J. Rolls1Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake Appetite. Author manuscript; available in PMC 2008 Nov 1. Published in final edited form as: Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–634. Published online 2007 Apr 14. doi: 1016/j.appet.2007.04.002
12. O’Neil CE1, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10.
13. Wien MA1, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.
14. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Dr Ramon Estruch. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016 Jun 6. pii: S2213-8587(16)30085-7
15. Science Daily: Mediterranean diet high in healthy fat does not lead to weight gain, according to randomized trial.
16. The Guardian. High-fat Mediterranean diet does not cause weight gain, study finds
17. Stubbs RJ1, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):435-44.
18. Water-induced thermogenesis. Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
19. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation M.S. Westerterp-Plantenga